PENYAKIT Jantung terus menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia, sehingga penting bagi kita untuk menjaga kesehatan jantung melalui langkah pencegahan yang tepat. Salah satu solusi diet yang terbukti efektif adalah dengan memasukkan ikan ke dalam menu makan sehari-hari. Ikan kaya akan nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3, yang memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan jantung.
Shailesh Patel, Co-Founder DamGoodFish, Gurugram, menjelaskan bagaimana cara ikan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
*Peran Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan nutrisi utama yang terkandung dalam ikan seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna. Omega-3 adalah lemak esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh manusia, sehingga harus didapatkan melalui makanan. Omega-3 membantu mengurangi peradangan, yang merupakan faktor utama penyebab penyakit jantung, serta terbukti menurunkan kadar trigliserida, jenis lemak dalam darah yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
“Penelitian ilmiah telah mendukung manfaat ikan untuk kesehatan jantung. Omega-3 dapat mengurangi peradangan, mengatur ritme jantung, serta mengurangi risiko aritmia, stroke, dan serangan jantung,” kata Patel.
Ia juga menambahkan, “Bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan jantung, ikan harus menjadi bagian penting dari diet mereka.”
*Menurunkan Kolesterol Jahat
Konsumsi ikan juga membantu memperbaiki profil kolesterol dalam tubuh. Omega-3 dalam ikan dapat meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau yang dikenal sebagai “kolesterol baik,” yang berperan penting dalam mengeluarkan kolesterol berlebih dari aliran darah. Sementara itu, omega-3 juga menurunkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), yang sering disebut sebagai “kolesterol jahat”. Penelitian menunjukkan bahwa LDL dapat menyebabkan penumpukan plak pada pembuluh darah, yang dapat menghambat aliran darah dan meningkatkan risiko masalah jantung.
“Menjaga keseimbangan kolesterol yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan kardiovaskular, dan ikan membantu mencapainya secara alami,” jelas Patel.
“Cara ikan meningkatkan kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat menjadikannya bahan makanan yang wajib ada dalam diet kita.”
*Mengatur Tekanan Darah
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penyakit jantung. Konsumsi ikan secara teratur dapat memainkan peran penting dalam pengelolaan tekanan darah. Ikan mengandung nutrisi penting seperti kalium dan magnesium, yang mendukung fungsi pembuluh darah yang sehat. Bersama dengan sifat anti-inflamasi dari omega-3, kedua nutrisi ini membantu mengatur tekanan darah dan menciptakan kondisi yang ramah bagi kesehatan jantung.
“Seringkali, orang meremehkan dampak dari perubahan diet sederhana,” kata Patel. “Menambahkan ikan ke dalam makanan tidak hanya memperbaiki tekanan darah, tetapi juga meningkatkan fungsi kardiovaskular secara keseluruhan.”
*Cara Menambahkan Ikan dalam Diet Anda
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak per minggu untuk memperoleh manfaat perlindungan jantung. Cara memasak ikan yang sehat, seperti dipanggang, dibakar, atau dikukus, sangat penting untuk mempertahankan nutrisinya dan menghindari lemak jahat yang terkait dengan penggorengan. Bagi mereka yang tidak menyukai ikan, suplemen minyak ikan berkualitas tinggi bisa menjadi alternatif yang baik.
Saat memilih ikan, Patel menyarankan untuk memilih sumber yang berkelanjutan dan berkualitas tinggi. “Selalu utamakan kesegaran dan keberlanjutan saat memilih ikan,” sarannya. “Ikan yang berkualitas baik memastikan Anda mendapatkan nutrisi maksimal tanpa bahan tambahan berbahaya.”
Menambahkan ikan ke dalam diet Anda adalah cara yang lezat dan praktis untuk mendukung kesehatan jantung. Dari mengurangi peradangan dan kolesterol jahat hingga mengatur tekanan darah, manfaat ikan sangat signifikan dan didukung oleh berbagai penelitian ilmiah. Seperti yang dikatakan Patel, “Ikan adalah anugerah alam untuk kesehatan jantung, satu jenis makanan dengan kekuatan untuk melindungi dan memperkuat sistem kardiovaskular.”
Dengan mengadopsi diet kaya ikan, Anda telah mengambil langkah proaktif menuju jantung yang lebih sehat dan hidup yang lebih panjang serta penuh vitalitas. Baik itu fillet salmon panggang atau semangkuk salad tuna, menjadikan ikan sebagai bagian rutin dalam menu makan Anda adalah perubahan gaya hidup sederhana yang memberikan manfaat jangka panjang. (sc)
